Чи можете ви уявити ідеальне підтягнуте тіло з обвислим животом? Звичайно, ні. Живіт - зона, проробляти яку слід щодня, на відміну інших м'язів. Найзручніше освоїти комплекс вправ будинку на килимку в потрібний для вас час.
Мотивація
Багато хто при утворенні жиру на боках помічають погіршення стану здоров'я. Причина у ожирінні, воно сприяє підвищенню: артеріального тиску, рівня інсуліну, глюкози, холестерину. Неправильне харчування у поєднанні з пасивним способом життя наводять цукровому діабету та серцевим захворюванням. Порушення обміну речовин не проходять безслідно у жінок та чоловіків. У здорової людини завжди підтягнутий животик, з талією, що явно виділяється.
Щоб вправи для талії та живота приносили користь виконуйте 2 рекомендації на шляху до схуднення:
- Концентруйтеся на кінцевому результаті.
- Отримуйте задоволення від кожного тренування.
Вправи в домашніх умовах
Намагайтеся під час тренування для схуднення навчитися відчувати м'язи живота та талії. Увійшовши в режим схуднення, ускладнюйте тренування: збільшуйте кількість вправ та підходів. Якщо ви хочете мати плоский живіт і витончену талію, дотримуйтесь головного правила тренування - тримайте живіт втягнутим, виконуючи кожну вправу. Приготуйте м'який килимок, зручний одяг - приступаємо до тренування в домашніх умовах.
Розминка
Мета розминки - підготувати м'язи до майбутнього навантаження, і запобігти появі розтяжок. Обов'язково почніть тренування для схуднення зі стрибків, підйомів на степ платформі, танців. Вони необхідні підтримки роботи серця та інших органів. Виконайте розтяжку косих м'язів:
- Виконуйте нахили тулуба у різні боки з витягнутими руками максимально низько. Хребет має розминатися повільно.
- Зафіксуйте таз в одному положенні, повертайте верхню частину тулуба у різні боки.
- Повертайте тазом та корпусом, не відриваючи стопи від підлоги.
Скручування
Базові вправи для талії та живота зроблять косі м'язи міцнішими, сформувавши лінію преса. Виконуйте правильно 3 види скручування з повтореннями по 20 разів у 3 підходи:
- Прямі: ляжте на килимок із зігнутими колінами, руки тримайте за головою, лікті розведіть убік. У помірному темпі піднімайте лише лопатки від підлоги.
- Зворотні: лежачи на спині, піднімайте таз і нижню частину корпусу. Для результативного опрацювання нижньої частини преса робіть підйоми максимально повільно.
- Діагональні: у положенні лежачи, тягніться по черзі на різні боки, відриваючи лопатки. Руки покладіть уздовж тіла, коліна зігнуті.
Підйоми ніг
Наступні вправи спрямовані на зміцнення мускулатури та опрацювання преса.
- Ляжте на спину, витягнуті вздовж тіла долоні, максимально притисніть до підлоги. Повільно піднімайте ноги. Новачки з метою схуднення можуть згинати коліна в цій вправі, якщо виконання важко. Більш ефективно тримати їх рівними – для збільшення фізичного навантаження на м'язи преса, сідниць та стегон.
- Ляжте спиною на килимок, руки розведіть убік. Почніть вправи з підняття ніг кутом 90 градусів. Опускайте по черзі кожну ногу, не торкаючись підлоги, другу тримайте горизонтально поверхні. Під час підняття ніг намагайтеся долонями торкнутися підлоги.
- Лежачи на спині розведіть руки убік. Підніміть праву ногу під рівним кутом, а ліву тримайте горизонтально, не торкаючись підлоги. Виконуйте хресне перетинання ніг по черзі.
Бічна планка
Дана вправа є базовою для боків, на шляху до їх схуднення. Статичний рух формує прес, має загальну зміцнюючу дію. Починати планку для схуднення слід від 30 секунд. Пам'ятайте: чим довше ви її тримаєте, тим швидше зможете насолодитися спортивним животом і відсутністю боків, що нависли. Техніка виконання ускладненої планки:
- Лежачи на правому боці зробіть опору на праву - вихідну руку, кисть повинна бути спрямована по осі з плечима.
- Зімкніть ноги разом, тримайте їх горизонтально килимка, шкарпетки мають бути спрямовані вперед.
- Виконуйте вправу на видиху: підніміть ліву руку, вихідну руку не згинайте, тримайте корпус та таз у рівновазі.
- Затримайтеся в положенні максимального часу.
- Після відпочинку за одну хвилину виконайте вправу на лівому боці.
- Якщо вам важко піднімати руки, то тримайте їх по черзі зігнутими в ліктях – полегшений варіант бічної планки.
Вправи для стрункої талії
Виконуйте вправу для схуднення посередині тренування - для усунення напруги м'язів боків та появи гарної постави. Встаньте прямо, руки зімкніть на потилиці. Виконуйте послідовні бічні нахили корпусу на максимальній напрузі області живота. Для другої вправи ляжте на підлогу, руки відведіть за верхівку. Виконуйте вправу на видиху: тягніть ліву ногу до себе, допомагайте руками.
Пілатес
Досить складна техніка схуднення допоможе зміцнити м'язи хребта та боків одночасно. Для цього займіть вихідне положення на підлозі, руки відведіть за голову. Суть вправи у тому, щоб затриматися максимальний час, відриваючи тулуб і прямі ноги від підлоги. Під час тренування дихайте рівно, при появі болю в шиї, припиніть виконувати вправу.
Вправа «Вакуум»
Професійні тренери включають цю вправу в комплексне тренування з усунення боків. Виконайте вправу, попередньо ознайомившись з технікою виконання.
Ляжте на підлогу, спину випряміть, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Подихайте повільно кілька хвилин. На видиху напружіть м'яз живота: намагайтеся втягувати його з максимальним зусиллям. Якщо ви відчуваєте, що живіт знаходиться на одному рівні зі спиною, значить ви правильно освоїли техніку виконання. Затримайтеся на 15 секунд, після невеликої перерви виконайте другу частину вправи: після втягування живота постарайтеся його різко виштовхнути нагору. Починайте виконувати вправу з 5 разів, збільшуючи кількість поступово.
Після тренувальна розтяжка
Розслабитися та зняти напругу з м'язів боків допоможуть наступні вправи у зручному для кожного положенні.
- Лежачи на животі: на витягнутих руках упріться долонями у підлогу, пальці розверніть уперед. Максимально напружте м'язи сідниць, акуратно прогинайтеся корпусом, головою і животом назад.
- Лежачи на спині: підготуйте заздалегідь згорнутий у рулон рушник, максимальної товщини - 5 см. Прийнявши вихідне положення, покладіть його під поперек. Тулуб, ноги та руки повинні бути притиснуті до підлоги. Даний вид розтяжки підійде людям з незміцнілими м'язами преса.
- Сидячи: у вихідному положенні зведіть руки на потилиці. Виконуйте послідовні нахили з максимальною затримкою в кожну сторону. Для правильного виконання зафіксуйте спину, руки та ноги.
- Стоячи: ноги поставте на ширині плечей. Прогніть корпусом і головою назад, закріпившись руками на стегнах: акуратно опускайтеся руками у напрямку вниз. Не перестарайтеся з глибиною нахилу – це може призвести до порушення хребта. Щоб знизити навантаження на хребет, тримайте сідниці під час вправи напруженими.
Помилки під час тренувань
Існує безліч вправ з усунення боків. Деякі методики, особливо популярні у жінок, найчастіше обіцяють швидке схуднення та набуття спортивної форми. Багато хто старанно виконує вправи, завдаючи при цьому шкоди здоров'ю. Відмовтеся від:
- почергових нахилів у сторони із обтяженнями. Інакше ви ризикуєте стати володаркою широкої талії. Цю вправу варто виконувати чоловікам.
- Обруч та хула-хуп не рекомендують для схуднення дівчатам гінекологи.
- Повороти корпусу з грифом від штанги - сумнівні вправи для боків, що призводять до травм хребта. Виконують їх найчастіше бодібілдери, а не дівчата на шляху схуднення талії.
- Уникнення кардіо навантажень. Не слід нехтувати розминкою - почніть з бігу.
Дієта для живота
Правильне харчування здатне позбавити вас жирового прошарку в області боків і нормалізувати процес травлення. Харчуйтеся невеликими порціями кожні 3-4 години. Підтримуйте водний баланс в організмі: пийте очищену та негазовану воду не менше 2-х літрів на день. Говорячи про правильне травлення та схуднення, варто відмовитися від вживання: алкоголю, сигарет, кави. Найчастіше не вдається зробити точену фігуру поглинаючи: смажену, жирну та солодку їжу.
Правильне харчування — насамперед збалансований набір продуктів, що складається з білків, жирів і вуглеводів, що легко засвоюються. Що ж лишається? Якщо ви щодня тренуєтеся і хочете мати здорове тіло, введіть у свій раціон продукти багаті на клітковину: каші, овочі, фрукти.
Готуйте нежирне м'ясо та рибу на пару – мікроелементи таким чином не руйнуються, а користь від такого приготування максимальна для травлення.
Як їсти?
Пропонуємо спробувати меню із простих страв:
- Сніданок: дієтична галета + яйце варене
- Обід: суп з картоплі, броколі та моркви; нарізка овочів: огірок, редька.
- Перекушування: фрукти — на ваш розсуд, але не більше 150 грамів.
- Вечеря: до 100 грамів відвареної квасолі або пропареної, риба відварена - 150 грамів.
Післямова
Обвислі боки виглядають зовсім не сексуально. Одного бажання позбутися ненависного жирового прошарку мало. Ми зібрали 5 правил, без яких не обійтися на шляху схуднення.
- Регулярно тренуйтесь;
- Виконуйте кожну вправу по 20 разів на кілька підходів;
- Збільшуйте кількість підходів поступово;
- Тренуйтеся повільно, концентруючись на скороченні м'язів;
- Дотримуйтесь рекомендацій щодо дієти для схуднення живота.